毎日しっかり食べよう! 1日に必要なたんぱく質の量をチェック

たんぱく質は脂質と炭水化物と並ぶ3大栄養素のひとつ。血液や筋肉など私たちの体の約60兆個の細胞の原料になっていて、骨や筋肉、血液や臓器などを作る主要な成分でもある大事な栄養素です。

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私たちの体を作っている細胞は新陳代謝を繰り返しており、その中でたんぱく質の一部は分解されて、食べ物として摂取した新たなたんぱく質と合わせて新しい細胞へと生まれ変わっています。そのため、私たちは毎日食べ物からたんぱく質を補給する必要があるのです。たんぱく質が不足すると、筋力や免疫力が落ちることによる体力が低下、ホルモンや神経のバランスが崩れることでイライラや生理不順、思考力や集中力の衰えなど、体に深刻な影響を与えることも。では、1日に必要なたんぱく質の量はどのくらいなのでしょう? その目安は次の通りです。

18歳以上の成人男性の場合、1日にとりたいたんぱく質の量は60~80g

18歳以上の成人女性の場合、1日にとりたいたんぱく質の量は50~70g

少なく感じるかもしれませんが、お肉を100g食べてもたんぱく質が100gとれるわけではありません。これだけの量のたんぱく質を食べ物で補うためには、1日におおよそ以下の量の食品を食べる必要があります。

肉:60~100g 魚:60~100g 豆腐:3分の1丁(または納豆1パック) 牛乳:200ml(またはヨーグルト200g) 卵:1個

意外と多く感じますか? 朝昼晩としっかり食べていれば問題なく食べられる量だと思いますが、ダイエットなどで偏った食事をしているとたんぱく質が不足してしまうこともあります。健康の維持のためにもバランスのいい食生活を心がけ、毎日しっかりたんぱく質をとるようにしましょう。

おすすめのレシピ

わけぎたっぷり肉豆腐

小林 まさみ

452kcal / 30分
長ねぎを使うのが定番の肉豆腐ですが、このレシピは香り高いわけぎを使って仕上げているのがポイント。牛肉は少し甘めにしっかりと味付けするので、わけぎ独特の個性的な風味がぴったりです。ぜひお試しを。
ブリしゃぶ鍋

冬木 れい

370kcal / 15分
富山県氷見の冬の味覚「寒ブリ」のおいしさを鍋仕立てにしました。野菜もたっぷり入れます。手作りポン酢でいただきます。
塩麻婆豆腐

牧野 直子

364kcal / 15分
豆板醤、にんにくを使わない、あっさり塩味の麻婆豆腐。粉山椒の爽やかな風味が効いて、食べ応えは十分です。粒山椒が手に入れば、ミルでひいて使っても香りがいいですよ。辛さがほしい場合はラー油を増やして。
豚ばら肉と豆腐の黒酢炒め

栗原 心平

499kcal / 20分
黒酢の香りが食欲をそそる炒め物。豆腐と豚肉は片栗粉をまぶして揚げ焼きにすることで、調味料がからみやすくなります。豚肉はかたまりを切って使うと、ボリューム感が出てジューシーなうまみが楽しめます。

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