栄養満点!旬のほうれん草をおいしく食べるコツ

各種ビタミン類を多く含み、とくにカロテンが豊富。緑黄色野菜の中でもとりわけ栄養価が高いほうれん草は、まさに今の時期に旬を迎えます。最近では葉が肉厚で甘味が強い「縮みほうれん草」や、アクが少なく生でも食べられる「サラダほうれん草」など、さまざまな種類が増えてきています。

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選び方のポイント&保存のコツは?

新鮮なものは葉の緑色が濃く、全体的にハリがあります。根の切り口が大きく、赤みが濃いものを選びましょう。茎が細すぎるもの、クタッとしているものは鮮度が低いのでなるべく避けて。買ってきたら全体をざっと水にくぐらせ、新聞紙に包んでからビニール袋に入れて「立てた」状態で野菜室へ。根から水分が蒸発しやすいため、水分を補いながら保存するのがコツです。

大定番「おひたし」をおいしく作る秘訣

ほうれん草を使った料理といえば、やはり「おひたし」を思い浮かべる人が多いのでは? 手早くゆでて色よく仕上げるためには、ゆでるときに必ず塩を加えるのをお忘れなく。水に対して1.5%ほどの塩を加えると、鮮やかな色味を残したままゆで上がります。お湯に入れるときは茎から先に入れ、少しおいてから葉を沈めて、すぐに冷水にとってゆすぎ洗いしながら水気を絞ります。

このときの力加減も重要。ギュッと強く絞りすぎると栄養分が逃げてしまいます。かといって、ゆるく絞ると水っぽくなってしまうもの。上から下へ、適度な力で軽く絞って水切りをしましょう。

また、おひたしのだしは、あらかじめ冷蔵庫で冷やしておきましょう。だしが温かいと、せっかく冷水にさらして鮮やかに色止めしたほうれん草がまた温まってしまい、きれいな緑色があせてしまいます。だしは十分に冷ましてから、ほうれん草と和えるようにしましょう。

参考文献:『決定版 覚えておきたい基本の洋食』 講談社 『料理 なぜそうすると美味しくなるの?』 服部幸應/監修 河出書房新社

おすすめのレシピ

ほうれん草のおひたし

河野 雅子

27kcal / 20分
おひたしの基本をおさらいします。ほうれん草は根に切り込みを入れてから茹でると、火の通りが均一になりますよ。最後はしょうゆだしに10分ひたして、風味豊かに仕上げましょう。
ほうれん草のごまあえ

香山 中宣

211kcal / 15分
和食の定番、ごまあえ。ごまは多少手間でもすりばちでじっくりする方が、味も香りも格段によくなります。ほうれん草は食感が命。湯に沈めたら、時間をおかずすぐに引き上げて氷水で冷やしましょう。
ほうれん草のとも和え

中嶋 貞治

89kcal / 20分
ほうれん草の葉先でほうれん草を和える“とも和え”。味の決め手は和食の定番、八方だし。だし、薄口しょうゆ、みりんを14:1:1の割合で合わせたもので、いろんな料理に使えるので覚えておくと便利です。
ほうれん草のカルシウムたっぷり和え

本田 祥子

52kcal / 10分
ほうれん草を生のままおいしく食べるには、えぐみを消してくれるカルシウムの多い食材と合わせるのがコツ。かつおぶしや粉チーズ、すりごまと一緒に和えると水分も出にくいので、お弁当のおかずとしても最適です。
ほうれん草とくるみの洋風白あえ

亀山 泰子(かめ代)

157kcal / 10分
粒マスタードで程よい酸味とまろやかなコクを加えた白あえです。あえ衣は、水切りしない豆腐を調味料と混ぜるだけなのでとても手軽。時間が経つと水分が出てしまうので、ほうれん草とあえるのは食べる直前に。

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